Gimyong 's Blog

ในชีวิตเราเอง อันที่จริง หลีกเลี่ยงอาการเจ็บป่วย ไม่ได้อยู่แล้ว วันนี้มีโอกาสเอาแผ่นพับที่ได้มาจาก โรงพยาบาล ตอนไปหาหมอ มาให้ลองปฎิบัติกันดู ทั้งคนที่มีอาการข้อเท้าแพลงหรือเพิ่งจะหายจากอาการข้อเท้าเคล็ด หรือคนที่ชอบกายบริหารก่อนออกกำลังกายจริง

ลองนำไปปฎิบัติกันดู เผื่อจะเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อยครับ :)

ข้อเท้าแพลง [แพง] หรือ ข้อเท้าเคล็ด [Angle Sprain]

ประโยชน์ของการบริหารข้อเท้า เพื่อให้ข้อเท้าแข็งแรง มั่นคง ทำหน้าที่ได้ตามปกติ และไม่มีเสียงดังขณะขยับข้อ ท่าการบริหารข้อเท้า ประกอบด้วยท่าต่างๆดังนี้ [ไม่จำเป็นต้องบริหารทุกท่า โดยเลือกท่าที่เหมาะสมกับสภาวะร่างกายของท่าน]

1.ท่า 'ดึงผ้าขนหนู' บริหารดังนี้
นั่งเหยียดขาออกไปด้าหนน้า คล้องผ้าขนหนูที่ปลายเท้าข้อที่บาดเจ็บ แล้วดึงเข้าหาตัว โดยให้เข่าตึง
ดึงค้างไว้นาน

[รูปที่ 1]

2.ท่า 'ยืนน่องตึง' บริหารดังนี้ ****

1. ยืนตรงหันหน้าเข้าหาผนัง โดยยืนห่างจากผนัง เท่ากับ ระยะแขนเหยียดตรงระดับสายตาและก้าวขาข้อเท้าแพลงไปด้านหลัง
2. ย่อเข่าขาหน้าลง จนน่องและด้านหลังข้อเท้าขาหลังตึง ทำค้างไว้นาน 30 นาที และกลับมาพักในท่าข้อ (1) พักนาน นับ 1-10 นับเป็นการบริหาร 1 ครั้ง
3. ทำซ้ำตามข้อ (2) ทำประมาณ 5 ครั้ง

[รูปที่ 2]

3. ท่า 'หมุนข้อข้อเท้า' บริหารดังนี้ ผู้บริหารอยู่ในท่านั่งหรือนอนหงายเหยียดขาตรง ใช้ปลายเท้าเขียนพยัญชนะหรือตัวเลขต่างๆในอากาศ หรือหมุนข้อเท้าเวียน สลับไปทางซ้ายและขวา

[รูปที่ 3]

4.ท่า 'เขย่งปลายเท้า' บริหารดังนี้ยืนเกาะพนักเก้าอี้ เขย่งยืนด้วยปลายเท้า ยืนค้างไว้นาน 5 วินาที และกลับมายืนตามปกตินาน 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

  

[รูปที่ 4]

5. ท่า 'กระดกปลายเท้า' บริหารดังนี้ ****

1. ยืนตรง 
2. กระดกปลายเท้าข้างหนึ่ง 5 วินาที จึงวางลง
3. สลับไปกระดกปลายเท้าอีกข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้นาน 5 วินาที จึงวางลง
4. ทำซ้ำข้อ (2) และ (3) จนได้ข้างละ 5-10 ครั้ง

[รูปที่ 5]

6. ท่า 'ยืนขาเดียว' บริหารดังนี้ ยืนด้วยขาข้างที่ได้รับบาดเจ็บ ขาเดียวเลี้ยงตัวไว้นาน 30 วินาที จึงพักยืน 2 ขา นานนับ 1-10 ให้ ทำซ้ำใหม่ 3 ครั้ง

[รูปที่ 6]

7. ท่า 'กระโดดเชือก' บริหารดังนี้ กระโดดเชือก โดยกระโดดพร้อมกันทั้ง 2 ขา นาน 5 นาที และกระโดดขาเดียว ด้วยขาข้างบาดเจ็บนาน 5 นาที จึงพักและทำซ้ำใหม่ ถ้าไม่เหนื่อย


[รูปที่ 7]



ที่มา: คลีนิคผู้ป่วยนอกออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล